শরীরের মাংসপেশি সুদৃঢ় করে দেহ খুব সুন্দর একটি অাকৃতিতে আনার স্বপ্ন থাকে কম বেশি সবারই। নারী-পুরুষ উভয়েরই যাদের দেহ হালকা পাতলা তারা বিভিন্নভাবে দেহকে সঠিক আকারে আনার চেষ্টা করেন। এজন্য অনেকেই চর্চা করতে জিমে যান।
তবে কিন্তু ব্যায়ামের মাধ্যমেই দেহের মাংসপেশি সুদৃঢ় হয় না। এর সাথে প্রয়োজন সঠিক খাবারও। আজকে জেনে নিন দেহের মাংসপেশি সুদৃঢ় ভাবে গঠন করতে কার্যকরী কিছু খাবারের কথা।
১) ডিম
ডিম মাংসপেশি গঠনকারী সবচাইতে উপযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। ডিমের কুসুমে যে কোলোস্টেরল পাওয়া যায় তা স্টেরোয়েড হরমোন হিসেবে কাজ করে এবং ডিমে থাকা লেউসিন মাংসপেশি গঠনে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। একই সাথে মাত্র ৬০ ক্যালরির ৫/৬ গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিম আপনার দেহে ফ্যাট না জমিয়ে শুধুই মাংসপেশি গঠনে সহায়তা করে বলে মাংসপেশি সুদৃঢ় ভাবে গঠনে ডিম একটি দরকারি খাবার।
২) বাদাম
মাত্র ১ গ্রাম কাজু বা কাঠবাদামে রয়েছে মাত্র ১৫০-১৭০ ক্যালরি। বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার যা মাংসপেশি গঠনে সহায়তা করে কোনো ধরণের বাড়তি ক্যালরি ছাড়াই। মাত্র ১/৪ কাপ বাদামে রয়েছে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন। এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ম্যাগনেসিয়ামের বেশ ভালো উৎস যা দেহের মাংসপেশি গঠনে সহায়তা করে। এর ভিটামিন বি-কমপ্লেক্সও বেশ উপকারি।
৩) পনির
পনিরে রয়েছে উচ্চ মাত্রার ক্যাসেইন যা রক্তের অ্যামিনো এসিডের মাত্রা ধীরে ধরে বৃদ্ধি করে। এছাড়াও এতে রয়েছে ভালো ব্যাকটেরিয়া যা দেহকে সকল খাবারের পুষ্টি সঠিকভাবে শোষণ করতে সহায়তা করবে। মাত্র আধা কাপ পনিরে রয়েছে ১৪ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ৮০ ক্যালরি। সুতরাং আপনি যদি ফ্যাট ছাড়া শুধুমাত্র মাংপেশি বৃদ্ধি করতে চান তবে পনির বেশ ভালো একটি খাবার।
৪) ছোলা
সকাল কিংবা বিকেলের নাস্তায় ছোলা বা বুট রাখুন সুদৃঢ় ভাবে মাংসপেশি গঠন করতে। উচ্চ মাত্রার প্রোটিন সমৃদ্ধ এই খাবারটির মাত্র ১ কাপ পরিমানে রয়েছে ৪৫ গ্রাম স্লো অ্যাক্টিং কার্ব এবং ১২ গ্রাম ফাইবার। আপনি অনায়াসে ভাত এবং আটার রুটির পরিবর্তে খাদ্যতালিকায় এই ছোলা বা বুট রাখতে পারেন।
৫) গরুর মাংস
অ্যামিনো অ্যাসিড, বি ভিটামিন এবং ক্রিয়েটিনে ভরপুর গরুর মাংসকে ধরা হয় মাংসপেশি গঠনের সব চাইতে কার্যকরী খাবার। বিশেষ করে প্রোটিনের বেশ ভালো উৎস এই গরুর মাংস। মাত্র ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে রয়েছে ২৭ গ্রাম প্রোটিন। তবে এর পাশাপাশি রয়েছে ১১ গ্রাম ফ্যাট ও ২০০ ক্যালরি। এছাড়াও গরুর মাংসে রয়েছে বি ১২ ভিটামিন, জিংক, এবং আয়রন যা মাংপেশি গঠনে বিশেষভাবে কার্যকরী।
৬) ডাল
মাংসপেশি গঠনে সব চাইতে ভালো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন হচ্ছে ডাল। ১ কাপ পরিমাণে রান্না করা ডালে রয়েছে ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং খুব ভালো মাত্রার কার্বোহাইড্রেট। যারা বডি বিল্ডিংএর ব্যাপারে আগ্রহী তারা ডালের স্যুপ পর্যন্ত খেতে পারেন।
